Entrenamiento :10 claves para Tres Lagos

Entrenamiento :10 claves para Tres Lagos

¿Estás listo para aceptar el desafío del Maratón Tres Lagos? Una carrera que cuenta con distancias de 10, 21 y 42km, para quienes se sientan preparados para recorrer un terreno con pendientes de media y baja dificultad mientras colaboran con sectores vulnerables y con la comunidad de los Tres Lagos, en la Provincia de Santa Cruz.
El evento a celebrarse el domingo 18 de noviembre del 2018 solo requerirá de tu colaboración con cuadernos, un libro nuevo y materiales para la práctica deportiva. Si deseas ser parte de esta causa, entonces te invitamos a que sigas leyendo para que conozcas cómo debes entrenar para el maratón en función al terreno al que te enfrentarás.

 

1. Descansa Debidamente

A medida que se acerca el día de la maratón, se supone que ya has realizado el entrenamiento adecuado. Por lo tanto, la semana previa, el mejor entrenamiento que puedes tener es descansar debidamente y solo hacer unas salidas de pocos KM.

2. Escoge un vestuario que te proteja de las condiciones ambientales

Al verte en un clima con corrientes de aire, es importante que para entrenar para el maratón lleves una camisa que se ajuste a tu cuerpo y te permita transpirar fácilmente. Con ella entorpecerás los efectos que tiene el viento frío en tu cuerpo, como escalofríos o que tu torso comience a enfriarse más de la cuenta.

3. Entrena para las pendientes

Antes de ir al maratón es importante que después que tengas unos meses en el running en terreno plano, comiences a entrenar series de pendientes. Para hacer éste tipo de entrenamiento escoge una cuesta de unos 200 metros y repítela según tu nivel.
Con este entrenamiento podrás tener una mejor postura, y un desarrollo óptimo en los músculos, como los cuádriceps, que te permitirán disminuir el impacto en las rodillas.

4. Cuida la postura

Cuando corres en una pendiente el cuerpo se inclina hacia delante, causando que te encorves y dañes tu espalda.
Por eso, mientras prácticas, cuida tu postura cuando subes por la cuesta. SI es necesario contrae un poco el abdomen y ten en cuenta que lo importante es tu esfuerzo y no la velocidad, ya que si aceleras más de lo debido te lesionarás antes de terminar la carrera. Procura hacer pasos cortos en subida, ayudándote con el impulso de los brazos y ten mucho cuidado en el descenso, recomendándote reducir la velocidad y más aún cuando la pendiente es pronunciada, sin inclinar el cuerpo para adelante

5. Revisa tu alimentación

Además de consumir carbohidratos, es importante que tengas niveles balanceados de proteínas en tu alimentación, según el peso que tengas, para permitir a los músculos desarrollarse apropiadamente. También opta por buscar un suplemento que te ayude a mantener bueno niveles de hierro, porque al sudar pierdes éste mineral en grandes cantidades.
Recuerda que lo importante a la hora de tu nutrición no es la cantidad de comida, sino la calidad de esta. Por lo tanto, tampoco busques comer en exceso el día anterior, sino comer lo suficiente para que seas capaz de desempeñarte perfectamente en el evento. Y No te recomendamos probar alimentos o suplementos nuevos, ¡esto también se entrena!

6. Divide tu entrenamiento en un plan de 24 semanas

Entrenar para un maratón requiere de un mínimo de 24 semanas de preparación, durante el proceso debes incrementar un 10% la dificultad cada semana para que tu cuerpo se adapte fácilmente a las exigencias a que lo someterás.
Es importante que durante éste tiempo tomes días de descanso para evitar una lesión grave antes del maratón, porque al entrenar todos los días de la semana expondrás tus huesos y músculos a una sobrecarga que te puede pasar factura el día del evento; por lo tanto, escoge unos tres o cuatro días donde entrenes eficazmente, y dando tiempo a tu cuerpo para que se recupere.

7. Ejercita otros músculos

A pesar de que correr es la actividad principal, es importante que, para éste maratón tan exigente, que tendrá presencia de corrientes de aire y pendientes de nivel medio y bajo, tengas el cuerpo preparado para soportar el esfuerzo que ejercerás. Para esto, entrena tu zona abdominal y tus piernas con ejercicios como las sentadillas y zancadas.
No obstante, si sometiste tus piernas a un entrenamiento de pesas muy intenso no corras el día siguiente, ya que el músculo sigue herido de la rutina anterior; te recomendamos que después de entrenar tu tren inferior, dediques un día o dos de descanso para que los cuádriceps y pantorrillas sanen totalmente.

8. Haz un simulacro para el maratón

Si quieres conocer tu condición física y la capacidad que tienes para completar la distancia en la que quieres participar, haz la mitad del maratón con una velocidad un poco mayor a la que quieres tener durante el evento. Asegúrate de hacer esto un mes antes, para permitirle a tu cuerpo recuperarse.
Si la distancia de la carrera es muy larga para que puedas hacer un simulacro, incluso después de reducir los kilómetros a la mitad, entonces hazlo con un kilometraje menor, pero con mayor velocidad. Es importante trabajar los cambios de ritmo.

9. Practica tu hidratación

Mientras corres pierdes una gran cantidad de electrolitos que deben ser recuperados nuevamente lo más pronto posible, para ayudar a tu cuerpo a llegar a la meta de la distancia en la que quieres participar.
Para esto es importante que tengas contigo una bebida energética, y que practiques tu hidratación durante el entrenamiento. Así cuando estés en la carrera no tendrás ningún problema al hidratarte. Nunca tienes que llagar a tener sed.

10. Entrena en el mismo horario que el maratón

En el caso de que no quieras tener una emergencia y hacer una parada durante el maratón para ir al baño, debes entrenarte durante las 24 semanas de tu régimen, en lo posible, en el mismo horario que se hará la carrera. Así tu cuerpo se acostumbrará a dejar sus otros procesos para más tarde, y podrás correr tranquilo.
Tomando en cuenta estas 10 claves podrás disfrutar por completo el Maratón Tres Lagos obteniendo una buena marca y sobre todo tener una buena experiencia. Te esperamos este noviembre en la Provincia de Santa Cruz.
Entrenamiento : 10 Consejos Importantes

Entrenamiento : 10 Consejos Importantes

10 Consejos para Entrenar para el Maratón Sustentable El Shincal – Londres
Si te gusta entrenar y correr para mantenerte saludable, qué tal sería hacerlo con un sentido social y ecológico, sabiendo que al participar en un maratón estás ayudando a muchas personas de comunidades vulnerables.
Esto es lo que ofrece el maratón sustentable El Shincal que se celebrará en Londres, en la provincia de Catamarca el domingo 19 de agosto. En él podrás alistarte en las distancias de 10, 21 y 42k.
La inscripción es a través de una donación de cuadernos y libros nuevos que se darán a las comunidades vulnerables en el sector donde se llevará a cabo el circuito y a la Fundación Laureus.
Darle un sentido más profundo a una actividad que hacemos por pasión es altamente gratificante, así lo han comentado muchos corredores que años tras año se dan cita es este evento.
En este post nos enfocaremos en darte 10 consejos para entrenar y prepararte para esta magnífica carrera, con el objetivo que puedas tener un alto rendimiento y la total satisfacción de participar.
Consejos para entrenar para el maratón El Shincal – Londres

 

1. Establece una rutina de estiramientos

 

A pesar que los estiramientos son parte fundamental del running antes de comenzar una carrera y sobre todo después de esta, sorprende saber que una gran mayoría de corredores no cuentan con una rutina sólida de estiramientos.
La mayoría manifiesta que sienten perder tiempo con estos ejercicios o que, con sólo correr con una buena técnica basta, pero entrenadores especialistas opinan que el estiramiento definitivamente permite correr mejor y evita en gran porcentaje de lesiones.
Para que te guíes sobre los ejercicios de estiramiento con los que debes establecer la rutina, busca aquellos que se centren en los gemelos, tibiales, glúteos, cuádriceps, abdominales, y espalda baja, porque estos son los músculos que reciben gran cantidad de presión durante el maratón.
Arma una rutina de estiramientos con estos ejercicios que deberás hacer antes y después de cada entrenamiento que realices.
2. No comas algo que no hayas probado antes

 

Antes de comenzar el maratón es importante que no ingieras nada que no hayas probado antes, ya que tu cuerpo está acostumbrado a las mezclas de nutrientes que le administras con cada comida de tu dieta.
Lo que pasa cuando consumes algo nuevo, es que se aumentan las probabilidades que tengas una indigestión antes de comenzar la carrera.
3. Haz énfasis de carbohidratos en la dieta

 

La última semana de entrenamiento, cuando estés más cerca de la carrera, es importante que comiences a consumir comidas con alto índice de carbohidratos complejos como legumbres, verduras, frutas, cereales, lácteos, entre otros, pues almacenarán en tu cuerpo la energía necesaria para esta carrera.
4. Concéntrate en tu esfuerzo, no en tu velocidad

 

Dentro del circuito del maratón de el Shincal encontrarás leves ascensos y uno importante de 1km para las distancias de 21 y 42KM , por lo que es importante que no te apresures cuando te encuentres en subida, aun cuando pienses que esto puede consumir más tiempo, ya que cada paso que das durante estos obstáculos consume más energía que los que darías en un terreno plano.
Tampoco aceleres tanto el paso de manera repentina, ya que esto desgasta tu cuerpo y te hace más propenso a no terminar la carrera.
Si quieres conocer tu velocidad óptima, entonces varía en tu entrenamiento el tiempo que requieres para cubrir cada kilómetro, hasta que consigas el que más se adapte a tu condición física.
5. Aumenta la dificultad solo un 10%

 

Para tu plan de entrenamiento es importante que no subas la dificultad abruptamente. Por ejemplo, si tu meta era correr 5km durante la semana, no debes aumentarlo a 10km para la próxima.
Esto se debe a que tu cuerpo no tiene el tiempo para adaptarse lentamente, y corres el riesgo de lastimarte o no cumplir tu reto, lo que puede desanimarte.
Por eso te recomendamos que en vez de retarte a diez kilómetros de la nada, lo intentes con unos 5Km y vayas aumentando en un 10% cada semana.
6. Práctica otro tipo de entrenamiento

 

A pesar que es importante que tengas una buena resistencia y cuides tu técnica al correr para este maratón, el running no es el único ejercicio de entrenamiento que debes realizar, porque para que termines la carrera de forma óptima, es importante que realices actividades que permitan a los músculos principales descansar, y entrenes aquellos que son de gran apoyo al correr con entrenamientos como nadar, utilizar la bicicleta o yoga.
Además, al entrenar otro grupo de músculos permitirás a tu cuerpo disminuir las lesiones, e incluso tendrás la oportunidad de aumentar tu velocidad a través de la estabilidad que te aportan los ejercicios, como los centrados en el abdomen.
7. Simula la carrera

 

El éxito recae en tu práctica, por lo tanto, es importante que si competirás en las carreras más cortas practiques 10 minutos una distancia corta en tu velocidad ideal, así tu cuerpo se adaptará al nivel de presión y comenzará a mejorar para hacerte más rápido.
No obstante, esto debe hacerse después de 15 minutos de un paso moderado, y luego tiene que ser seguido por esta misma velocidad; es decir, antes de aumentar tu ritmo debes calentar con un paso lento, y después de que aceleraste es importante que tu cuerpo regrese a su estado normal con un trote que puedas cubrir fácilmente.
8. Utiliza medias con tecnología dry-fit

 

Nunca utilices medias de algodón si planeas correr distancias largas, ya que estas no permiten la transpiración y estimulan la sudoración, lo que hará que te sientas incómodo durante tu maratón, y entorpezcas tu desempeño.
Para evitar esto, te recomendamos que optes por dry-fit porque permiten que tus pies se mantengan en una temperatura óptima y absorben el sudor.
9. Escoge un calzado para corredores

 

En el running es común que el corredor utilice los mismos zapatos que usa para otras actividades. Es este caso por el terreno es ideal correr con zapatillas que tengan algún tipo de agarre o de trail, si bien parte de la carrera será en asfalto por la ruta 40. Cuando compres éste calzado ideal, entonces pruébalos durante el entrenamiento. Asegúrate de verificar que son la mejor elección y que te mantendrá en la competición hasta llegar a la meta; en el caso que te sientas incómodo, cámbialos inmediatamente.
10. Investiga las condiciones del clima

 

Conocer la temperatura y a geografía del circuito determinará la ropa a utilizar para que te sientas más cómodo y con la que seas capaz de transpirar adecuadamente sin que la tela se pegue a tu cuerpo o comience a rozarte, por eso no recomendamos las lycras, ni la ropa de algodón.
Definitivamente, esta es una oportunidad única para contribuir con la sociedad y contigo mismo, aportando tu ayuda, en una experiencia que será inolvidable para todos los participantes de la carrera.